Wattmessung im Triathlon

Von Nils Frommhold

Die Wattmessung ist nicht nur für Triathlon-Profis ein nützliches Tool zur Trainingssteuerung und -umsetzung sowie im Wettkampf, das spätestens seit dem letzten Jahrzehnt nicht mehr wegzudenken ist. Wer seine Radperformance gezielt und effizient verbessern will, sollte auf die Wattmessung nicht verzichten. Nie war es einfacher und kostengünstiger, an geeignete Systeme zur Messung und Auswertung von Wattwerten zu kommen. Das Angebot an Software und Hardware ist mittlerweile vielfältig.

Doch genau hier beginnt das eigentliche Problem: Wie nutzt du dein Wattsystem richtig und wie interpretierst du deine gesammelten Daten, so dass du diese möglichst erfolgsversprechend einsetzen kannst? Grundlegend ist es wichtig zu verstehen, dass deine Wattwerte nur bedingt mit Wattwerten anderer vergleichbar bar. Ebenfalls wichtig zu wissen: Eine gewisse Messabweichung ist normal und in fast jedem System vorhanden. Wichtig ist nur zu wissen, dass es sie gibt und wie hoch diese ist. In meinen Augen macht es daher Sinn, die Werte des eigenen Wattsystems mit denen eines geeichten Systems wie z.B. einem Cyclus2 Trainer zu validieren. Das kannst du ohne extra Aufwand in deine Leistungsdiagnostik auf einem geeichten System integrieren, indem du beide Systeme parallel aufzeichnen lässt und im Anschluss die Wattwerte miteinander abgleichst.

Natürlich spielt auch das Gewicht der Fahrer*in eine wichtige Rolle. Daher sind absolute Wattwerte in erster Linie „individuell“ und du solltest dich bei der Auswertung auf deinen Prozess bzw. die Entwicklung deiner Zahlen konzentrieren.

Natürlich bleibt es trotzdem nicht aus, dass man seine Werte mit denen anderer vergleichen möchte. Wenn du das machst, solltest du weniger auf absolute Zahlen gucken als vielmehr das relative Verhältnis von Watt pro Kilogramm Körpergewicht zu vergleichen und die oben erwähnten Messungenauigkeiten/ -abweichungen zumindest im Hinterkopf haben.

Die Vorteile von Wattmessung liegen auf der Hand 

So bilden Wattwerte bei einem Radtraining deine Leistung in Echtzeit ab. Im Gegensatz zum Puls, der sich erst zeitversetzt an deine sportliche Leistung anpasst, und durch äußere Faktoren, wie bspw. Müdigkeit, Stress oder Krankheiten beeinflusst wird. Oder der Geschwindigkeit, die abhängig von der Topografie oder der Aerodynamik ist, ist der Wattwert immer ein verlässlicher Indikator für deine Performance. 

Das darfst du gerade beim Pacing oder Energiemanagement nicht unterschätzen. Es ermöglicht, Trainingseinheiten und Wettkämpfe viel besser zu planen und zu steuern. Während des Trainings kannst du in Echtzeit sehen, wie viel Power du in Echtzeit produzierst, die anschließende Auswertung ist der zweite große Benefit. Nur wenn du beides verstehst und richtig nutzt, kannst du den größtmöglichen Nutzen ziehen. So entsteht ein Kreislauf aus dem Produzieren von Wattwerten, dem Auswerten von Wattwerten und dem anschließenden Anpassen und Umsetzen der neuen Vorgaben.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du vorgehen kannst. Ich würde mich bei der Bestimmung von Watt-Ausgangswerten auf einen verlässlichen Ansatz konzentrieren, den du organisatorisch ohne viel Aufwand umsetzen kannst. Die Ausgangswerte sind besonders wichtig, da diese deinen IST-Zustand definieren, aus dem du dein persönliches Stärke-Schwächen-Profil ableiten kannst. 

Der Goldstandard ist eine regelmäßige Leistungsdiagnostik inkl. Spiroergometrie. Theoretisch reicht aber auch ein klassischer „20 Minuten All-Out FTP Test“ oder ein Stufen- bzw. Rampentest, den du bis zur Abbruchleistung fährst. Entscheidend ist es, den gleichen Test unter möglichst gleichen Bedingungen in regelmäßigen Abständen zu wiederholen. Hier kann es von Vorteil sein, den Test indoor auf einem Rollentrainer zu absolvieren, da man so am einfachsten ähnliche Bedingungen reproduzieren kann.

Mit der exakten Bestimmung der Ausgangswerte und regelmäßigen Tests lässt sich ein Prozess dokumentieren, der zeigt, welche Trainingsinhalte für deine sportliche Entwicklung besonders gut oder schlecht funktionieren. Bei der Auswertung der Daten kann man von Softwarelösungen SHIMANO CONNECT Lab, Trainingspeaks oder GoldenCheetah unterstützen lassen. Dabei ist es von Vorteil, eine Software zu nutzen, die speziell für das genutzte Powermeter entwickelt wurde. So zeigt mir das SHIMANO CONNECT Lab die Kraftvektoren und das Kraftverhältnis vom linken und rechten Kurbelarm viel umfangreicher an als andere Tools. Trotzdem kann es sinnvoll sein, zusätzliche eine Plattform zu nutzen, die viele Schnittstellen miteinander vereint und auf der du deine kompletten Trainingseinheiten inkl. Schwimmen und Laufen hochladen kannst. Riesiger Vorteil: alles ist an einem Ort.

Die meisten Auswertungsprogramme helfen dir, deine Radeinheiten übersichtlich darzustellen und auszuwerten. So werden aus jeder deiner Radeinheiten die „Peak“ Wattwerte bestimmt, also die höchsten Wattwerte über eine bestimmte Zeiteinheit (beliebt sind 5 Sekunden, 1 Minuten, 5 Minuten, 20 Minuten, 60 Minuten, 90 Minuten). Dieses Vorgehen schafft kurzfristig und langfristig eine gute Vergleichbarkeit. Einige Programme leiten daraus sogar einen zukünftigen Trend ab. 

Vor allem die Vergleichbarkeit ist aus meiner Perspektive entscheidend. Du erhältst einen guten Überblick über die Gesamtheit deiner absolvierten Trainingsleistungen und kannst diese Leistungen deinen Leistungstests aus den dazugehörigen Trainingsperioden zuordnen. So kannst du schnell erkennen, wo du im Jahresvergleich innerhalb einer bestimmten Trainingsperiode stehst. Umso mehr Leistungstests und Trainingsdaten du sammelst umso leichter ist es zu einem bestimmten Zeitpunkt/Wettkampf deine Bestform zu erreichen. Das ist das Ziel einer gezielten Trainingssteuerung. Dabei unterstützt dich das Auswertungsprogramm die Informationen bereitzustellen, die du beim Bestimmen von Zwischenzielen benötigst. Es hilft dir einzuordnen, ob du auf dem richtigen Weg bist oder ob du dein Training eventuell anpassen musst.

Die Trainingszonen

Wie oben beschrieben, werden aus deinen regelmäßigen Leistungstests deine individuellen Trainingszonen bestimmt. Nach Wiederholungstests sollten deinen Trainingszonen angepasst werden und im besten Fall nach oben korrigiert werden. Wie genau die einzelnen Ansätze deine Trainingszonen bestimmen, würde hier jetzt den Rahmen sprengen, da es einfach zu viele unterschiedliche Herleitungen gibt. Das Wichtigste aus meiner Sicht ist, sich an einen Ansatz zu halten und diesen kontinuierlich zu nutzen. Neben der Bestimmung der Trainingszonen ist auch relevant, zu verstehen, was das Ziel einer jeden Trainingseinheit- und -zone ist.

Das hilft dir, dich genau an die vorgegebenen Ziel-Wattwerte zu halten. Du entwickelst ein Verständnis dafür, warum jede einzelne Trainingseinheit einen Sinn ergibt und vor allem auch, dass die Summe aller Trainingseinheiten dich dabei unterstützt, das Optimale aus deinem Training rauszuholen. Ich weiß nur zu gut, wie gerne man manchmal ein bisschen mehr „drücken“ würde, aber mehr ist nicht immer gleich besser und ein guter Trainingsplan ist meist erst dann erfolgsversprechend, wenn er aus einem Mix von verschiedenen Reizen besteht. Jede Trainingszone gibt deinem Körper einen anderen Reiz. Das sollte man verinnerlichen.

Natürlich hilft dir auch hier die Wattmessung bei der Überprüfung der Intensität: Du kannst deine Leistung auf dem Rad überwachen, um sicherzustellen, dass du in deinen gewünschten Trainingszonen bleibst. Dies ist z.B. wichtig, wenn du ein Intervalltraining durchführst. Zusätzlich können dir weitere Parameter wie Herzfrequenz oder der Laktatwert helfen, dein Training noch engmaschiger zu kontrollieren. Fährst du über mehrere Wochen die gleichen Intervalle, können eine niedrigere Durchschnitts-Herzfrequenz oder ein geringerer Laktatwert auf eine Verbesserung hinweisen.

Der Wettkampf

Auch für das Pacing im Wettkampf ist eine exakte Wattmessung wichtig. Triathlon-Wettkämpfe, vor allem auf den längeren Distanzen, entscheiden sich meist durch ein gutes Energiemanagement. Da sich die benötigte Energie für das Erbringen eines Watts berechnen lässt, gilt es, zu bestimmen, wie viel Energie man verbrauchen kann, wie viel man zusätzlich über die Ernährung aufnehmen kann wie groß der persönliche Energiespeicher am Anfang eines Rennens ist. 

Diese Informationen helfen dir, für deinen Wettkampf Watt-Zielwert zu bestimmen. Hast du zusätzlich verinnerlicht, wie wichtig das gleichmäßige Pacing für eine ökonomische Renngestaltung ist, fällt es dir in Zukunft noch leichter, dich daran im Wettkampf zu halten. Natürlich solltest du das vorab im Training auch unter Berücksichtigung der Nahrungsaufnahme trainieren. 

Am Ende ist natürlich immer alles eine Frage des Trainings: 

Um die Wattmessung optimal in das Training zu integrieren sollte man sich im Vorfeld auch mit der Auswertung des Daten beschäftigen. Denn ohne ein gewisses Verständnis dafür, ist es nicht möglich, das Optimum aus dem System herauszuholen. Sicherlich hilft dir auch hier ein Coach und ich bin sehr froh mich mit meiner Trainerin regelmäßig austauschen zu können.

Nicht vergessen:

Um sicherzustellen, dass deine Wattwerte konsistent und zuverlässig sind, ist eine regelmäßige Kalibrierung der Messinstrumente wichtig. Gerade nach Flugreisen oder vor wichtigen Testungen bzw. Trainingseinheiten solltest du diese nie vernachlässigen. Meist funktioniert das sehr unkompliziert und schnell. Bei meiner SHIMANO Dura Ace Wattmesskurbel funktioniert das, indem ich die Kurbelarme senkrecht stelle und den Funktionsknopf an der Kurbel so lange drücke, bis dieser blau aufleuchtet. Blinkt dieser dann blau ist die Kurbel kalibriert und abfahrtsbereit. Das Ganze dauert insgesamt maximal zehn Sekunden.