Power Up!

Ein Gefühl wie unter Wasser. Geräusche verschwimmen und die Zeit scheint still zu stehen. Ich bin meiner Sinne beraubt, die Lunge brennt und es gibt keine Gänge zum Schalten mehr. Ich habe alles für diesen Anstieg gegeben. Jetzt, fast am Gipfel, lasse ich alles heraus.

Der Sankt-Gotthard-Pass befindet sich in der Schweiz im Kanton Tessin und verbindet die Süd- mit der Nordschweiz. Er wurde erstmals im 13. Jahrhundert genutzt. Damals waren es raue Pfade, die mit Pferdewagen befahren wurden. Die befestigte Straße, wie wir sie heute kennen, wurde 1830 gebaut. Befestigt ist vielleicht etwas übertrieben, denn die letzten 5 km bestehen aus Kopfsteinpflaster, das auch Paris-Roubaix gut zu Gesicht stehen würde.

In meinen vorherigen Artikeln für Shimano Power up habe ich von der Bedeutung der Funktionsleistungsschwelle für die maximale Leistungsabgabe deiner Beine gesprochen. Eine Basis zu haben, die man eine Stunde lang durchhalten kann, nicht zu hart und nicht zu lasch. Aber was ist mit einem Anstieg, der weniger als eine Stunde dauert? Wie passt du deine FTP-Daten daran an? Es gibt zwei Optionen. Nimm dir ein realistisches Ziel vor und überprüfe mit einem Leistungsmesser die Leistung, die du anhaltend liefern kannst, oder gehe über deine Schwelle und versuche, diese Leistung aufrechtzuhalten.

Hier ist mein Aufbau für diesen Versuch: Ich fahre die DURA-ACE R9170 Di2 mit hydraulischen Scheibenbremsen, einem 52/36Z-Kettenblatt und einer 11-30Z-Kassette. Ich liebe diese Kombination, sie ist vielseitig genug für die Ebene und den Berg.

Ich bin seit einigen Tagen in der Gegend und bin über den Nufenenpass bis in den kleinen Ort Airolo gefahren und entschloss mich, es umgekehrt zu machen. Den Anstieg beim Hinauffahren begutachten, dann hinunterfahren und wieder hinaufklettern. Auch wenn ich hauptsächlich bergab fahre, kann ich so meine Beine schon einmal bewegen und prüfen, ob mein Reifendruck zum Kopfsteinpflaster passt. Ich fahre mit 28 mm Tubeless-Reifen, also ist der Luftdruck ohnehin niedriger als mit Schlauch, und da es nass ist, kann ich den Druck für einen besseren Grip noch etwas weiter reduzieren. Normalerweise fahre ich bei Trockenheit mit 4,8 bar (bei 82 kg), hier beginne ich mit 4,5 und reduziere gegebenenfalls noch während der Fahrt.

Eine Abfahrt auf Kopfsteinpflaster ist eine interessante Erfahrung, die ich bisher noch nicht gemacht hatte, und die dich neu überlegen lässt, wo deine Grenzen sind. Das Gefühl der Unsicherheit, weil du die meiste Zeit nur minimalen Bodenkontakt hast. Du hüpfst darüber und versuchst dabei, ausreichend Druck auf die Reifen zu bringen, um so viel Grip wie irgend möglich zu behalten.

Am Fuß des Anstiegs bereite ich Kopf und Beine vor. Man möchte natürlich beim Aufwärmen keine unnötige Energie verbrennen, aber ein wenig Vorbereitung weckt die Beine auf und bereitet sie auf die Quälerei vor.

Meine Aufwärmphase (30 Minuten insgesamt): 10 min bei 50 % FTP, danach 2 min Belastung, 2 min Pause mit 10 % Steigerung pro Einheit bis auf 110 %

Alles herauslassen. Aber was bedeutet "alles herauslassen"? Sicher ist, wenn ich meine Maximalleistung abrufe, komme ich nicht einmal bis in die Nähe des Gipfels. Also beginne ich bei meiner FTP +10 % Der Anstieg ist 11,8 km lang und die ersten 7 km sind asphaltiert. Wie gut ich mich auch aufwärme, die ersten 10 Minuten fühlen sich immer wie ein Schock an. Da ich weiß, was mir bevorsteht, ist es angenehm, den glatten Asphalt zu spüren und Kopf und Beine auf den Rhythmus einzustimmen. Ich erreiche meine gewünschte Leistung und versuche, eine hohe Trittfrequenz zu halten. Warum eine hohe Trittfrequenz? Durch das schnellere Drehen der Beine wird mein aerobes System (Lunge) eher beansprucht als das anaerobe System (Muskeln), sodass die Beine so lange wie möglich von Milchsäure (dem Brennen) verschont bleiben.

Die ersten Kilometer halten einige scharfe Haarnadelkurven mit Steigungen an die 10 % bereit. Das stresst die Beine noch vor einem beeindruckenden Steigungsabschnitt. Aber so weit so gut, die meiste Zeit kann ich mit meiner gewünschten Trittfrequenz fahren. Ich passiere den Übergang zur Kopfsteinpflasterung und sehe weit unter mir den Ort Airolo. Jetzt gilt es, die kräftezehrenden Pflastersteine zu überstehen. Meine Leistungsabgabe sinkt und ich kann die Geschwindigkeit nicht halten. Mein Vorderrad springt nach links und rechts und ich muss den Lenker ohne festen Griff führen. Ich entlaste das Vorderrad und stabilisiere meine Position mit meiner Rumpfmuskulatur. Als ich meinen Rhythmus wiedergefunden habe, stabilisiert sich meine Leistungsabgabe wieder. Die Steigung flacht etwas ab und ich kann für kurze Zeit die Geschwindigkeit erhöhen.

Die Belohnung! Der Abschnitt, der durch die Tour de Suisse berühmt geworden ist und der ein Magnet für viele Radsportler ist. 4 km Serpentinen der allerschönsten Art. Wäre dieser Anstieg in Frankreich, könnte man ihn mit größter Sicherheit regelmäßig bei der Tour de France sehen. Leider brennen meine Beine und ich kann den Ausblick nicht genießen. Die Pflastersteine absorbieren meine Aufmerksamkeit und meine gesamte Energie. Ich gehe nun immer wieder aus dem Sattel, wodurch meine Leistungswerte vollkommen unregelmäßig werden.

Der berühmte Straßentunnel auf der anderen Seite des Tals kommt in Sicht. Ich starre auf meine Reifen und zähle. Eins, zwei, drei, vier... und wieder von vorne.

Ich weiß, dass ich im Sattel sitzend am effizientesten fahre. Aus dem Sattel zu gehen verschwendet Zeit, ist aerodynamisch ungünstig und das Mehrgewicht auf dem Vorderrad vergeudet noch mehr Energie. Aber was kann ich tun? Nicht viel.

Ich sehe das 2-km-Hinweisschild und weiß dank meiner Streckenbefahrung, dass die Quälerei zwar noch nicht vorbei ist, aber nur noch zwei Kurven zu fahren sind. Danach flacht die Steigung etwas ab und es geht gerade zum Gipfel.

Über eine kleine Brücke und ich kann die Gebäude sehen. Ich fühle mich wie beim Crossfit-Training. Elegant klettere ich nicht gerade, als ich verzweifelt versuche, die Leistungsanzeige über 350 Watt zu halten, während das Bike über das Kopfsteinpflaster ruckelt. Die rettende Gnade? An der letzten Rampe erwische ich einen Rückenwind, der mich ins Ziel schiebt.

Lief es wie geplant? Ja und nein. Ich denke, dass es eine vernünftige Idee war, den Anstieg leicht über der Funktionsleistungsschwelle anzugehen, aber vielleicht wäre es doch sinnvoller gewesen, unterhalb der FTP zu beginnen und dann zu steigern. Alles lief „gut“, bis ich zum Kopfsteinpflaster kam, wo der Untergrund alles veränderte. Die kleinen Pflastersteine haben mir gnadenlos die Leistung, die Geschwindigkeit und auch die Willenskraft ausgesaugt. Durchschnittl. Leistung: 366 W Zeit: 39:12

Zusammenfassung der Leistung: In meinen letzten drei Artikeln habe ich beschrieben, wie man mithilfe eines Leistungsmessers das Meiste aus sich herausholt und die bestmöglichen Ergebnisse erzielt. Solltest du noch nicht mit Leistungsmessung vertraut sein, empfehle ich dir folgendes: Einen Funktionsleistungsschwellentest in einer kontrollierten Innenraumumgebung, um die Maximalleistung zu ermitteln, die du über einen Zeitraum von einer Stunde aufrechterhalten kannst. Wiederholung des FTP-Tests im Freien, um festzustellen, wie viel Leistung du unter realistischen Bedingungen abrufen kannst, da die Anwendung der Testergebnisse auf realistische Bedingungen zu ehrgeizig sein kann. Wenn du ein bestimmtes Ziel/einen bestimmten Anstieg im Auge hast, versuche die Belastung zu wiederholen, bevor du es in Angriff nimmst. Wärme dich vor deinem Versuch gründlich auf. Bedenke die Dauer der Belastung und deine Verfassung. Es kann sinnvoll sein, im Bereich deiner FTP zu fahren, vielleicht aber auch unterhalb der FTP zu beginnen und langsam zu steigern, bevor der Tank zu schnell leer ist. Mit Leistungszahlen zu trainieren ist sinnvoll, aber es besteht ein deutlicher Unterschied zwischen Training und Fahren.