Power Up!

Esa sensación, como que estás bajo el agua. El sonido se distorsiona y parece que se para el tiempo. Privación sensorial, los pulmones arden y no queda ningún desarrollo más. Lo he dado todo en esta subida. Ahora estoy cerca de la cima, es el momento de vaciarme...

Situado en el cantón de Ticino, Suiza, el paso de St Gotthard une el sur con el norte de Suiza y se utilizó por primera vez en el siglo XIII. Entonces, lo transitaban los caballos y carretas y eran pistas difíciles. Tal como lo conocemos en la actualidad, fue pavimentado en 1830. Utilizo la palabra pavimentado de forma amplia, porque los últimos 5 km son adoquines dignos de la París-Roubaix.

En mis anteriores artículos de Shimano Power-up, hablé sobre la importancia de la potencia umbral funcional (FTP) para extraer hasta el último vatio de tus piernas. Tener la base de lo que puedes mantener durante una hora, sin ir demasiado fuerte ni demasiado suave. ¿Pero qué sucede si una ascensión es más corta que una hora? ¿Cómo ajustas tus datos FTP a eso? Hay dos opciones: Plantearte un objetivo realista y utilizar un potenciómetro para gestionar la potencia que puedes mantener, o ir todo el rato por encima de tu umbral e intentar mantenerlo.

En primer lugar, la configuración de mi bici para este intento: voy con el grupo hidráulico Dura-Ace R9170 Di2 con un plato de 52/36D y un cassete de 11-30D. Me encanta esta combinación, gran versatilidad para los llanos y las pendientes.

He estado en la zona unos días, he subido y pasado el paso de Nufenen hasta el pequeño pueblo de Arolo y he decidido hacer el recorrido inverso. Realizar la ascensión conduciendo, luego bajar y luego subir con la bici. Aunque principalmente estaré descendiendo, me dará la oportunidad de comenzar a mover las piernas y comprobar la presión de mis neumáticos para los adoquines. Utilizo ruedas de 28 mm y tubeless, así que, naturalmente, están a menor presión que las normales, y ha llovido, así que puedo incluso bajarles aún más la presión para un mejor agarre. Normalmente uso 70 psi (82 kgs) en seco, así que saldré a 65 psi con la opción de bajarlas a mitad de ruta.

Es una experiencia interesante descender sobre adoquines, algo que no había hecho antes, cambia lo que piensas que son tus límites. Esa sensación de inseguridad ya que la mayor parte del tiempo tu conexión con la superficie es súper mínima. Intentando pasar por ellos mientras intentas mantener suficiente presión en los neumáticos para garantizar tanto agarre como sea posible.

En la parte inferior de la ascensión es el momento de preparar mi mente y mis piernas. Es fácil afrontar un esfuerzo con un estado mental de que no deseas quemar energía durante el calentamiento y eso es cierto hasta cierto grado, pero algunos esfuerzos despertarán tus piernas y las prepararán para machacarlas.

Mi calentamiento (30 minutos en total)- 10 minutos al 50 % de la FTP- 2 minutos fuerte, 2 minutos flojo, aumentando en 10 % de la FTP por sesión hasta el 110 %

Darlo todo. ¿Qué significa darlo todo? Seguro que si fijo mi potencia máxima no llegaría cerca de la cima. Así que empiezo a mi FTP + 10 %. La ascensión son 11,8 km y los primeros 7 km son sobre asfalto. No importa lo bien que caliente mis piernas, los primeros 10 minutos siempre parecen un shock al sistema. Sabiendo lo que me espera, está bien sentir el suave asfalto, para que mi mente y cuerpo cojan ritmo. Llego a mi potencia deseada e intento mantener una cadencia alta. ¿Por qué una cadencia alta? Ir con una cadencia más rápida me permitirá utilizar mi sistema aeróbico (pulmones) en vez del anaeróbico (músculos) y ayudará a mantener mis piernas sin que aparezca el ácido láctico (quemazón) el mayor tiempo posible.

El primer par de kilómetros tiene dos curvas cerradas con pendientes de cerca del 10 %. Esto pone estrés en mis piernas antes de una impresionante sección de ascenso. Pero hasta ahora todo bien, la mayor parte del tiempo llevo la cadencia a la que quiero ir. Paso la barrera de los adoquines y puedo ver el pueblo de Airolo lejos debajo de mí. Es el momento de soportar la naturaleza "absorbe-energía" de los adoquines. Mi potencia cae y no entrego la misma velocidad. Mi rueda delantera se mueve de un lado para otro y tengo que manejar el manillar con un agarre sin presión. Mantengo el peso lejos de la rueda delantera y utilizo el core para mantener una posición corporal estable. Una vez que vuelvo a encontrar mi ritmo en el sillín, los vatios se recuperan. La pendiente se suaviza y encuentro una breve oportunidad de ganar algo de velocidad.

¡Y aquí acaba todo! La sección que se ha hecho famosa por el Tour de Suiza y los ciclistas que vienen a hacer esta ascensión icónica. 4 km de los zigzags más hermosos que probablemente veas jamás. Si esta subida estuviera en Francia, sin duda alguna sería parte habitual del Tour. Por desgracia para mí, mis piernas están sufriendo y no estoy para admirar la vista. Los adoquines absorben mi alma y mi energía. Ahora estoy subiendo y bajando del sillín, lo que envía la lectura de mi potencia a la porra.

El famoso túnel de la carretera en el lado opuesto del valle está a la vista. Miro fijamente a mis ruedas y cuento. Uno... dos... tres... cuatro y repetir.

Sé que la posición más eficiente para mí es sobre el sillín. Salirme del sillín me hace perder tiempo, perder eficiencia aerodinámica y el peso que se pone sobre la rueda delantera hace que se pierda aún más energía. Pero, ¿qué puedo hacer? No mucho.

Veo la señal de 2 km pasar y, gracias a mi reconocimiento, sé que el sufrimiento todavía no se ha acabado, pero solo son dos curvas más. Después de ellas la pendiente se suaviza un poco y es todo recto hasta la cima.

Paso un pequeño puente y puedo ver los edificios. Me siento como si estuviera haciendo cross-fit. No escalo con elegancia ya que estoy intentando desesperadamente mantener mi potenciómetro por encima de 350 W mientras mi bici pasa sobre los adoquines. ¿La salvación? Un viento de cola me empuja en la rampa final y se terminó.

¿Salió todo según el plan? Sí y no. Sentí que acercarme a la cima con una pequeña mejora sobre las FTP parecía razonable, pero me pregunto si no hubiera sido más inteligente comenzar por debajo de las FTP y luego subir. Todo fue “bien” hasta que llegué a los adoquines, donde la superficie cambió todo. Esos pequeños bloques de piedra absorbieron sin piedad mi potencia, mi velocidad y mi voluntad. Potencia media: 366 W Tiempo: 39:12

Resumen de potencia: en mis últimos tres artículos, he hablado sobre cómo se puede utilizar un potenciómetro para dar lo mejor de ti y alcanzar el máximo rendimiento posible. Si eres nuevo en el trabajo con potencia, te recomendaría:- Una prueba de potencia de umbral funcional en un entorno interior controlado para descubrir la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora.- Repetir tu prueba de FTP en el exterior para ver cuánta potencia puedes mantener en la vida real, porque aplicar los resultados de FTP a la vida real puede ser demasiado ambicioso - Si tienes un objetivo/ascensión específicos, prueba y replica ese esfuerzo antes de intentarlo.- Calienta adecuadamente antes de intentar ese esfuerzo - Considera la duración del esfuerzo y cómo te sientes. Puedes que quieras estabilizarte en tu FTP, o tal vez por debajo de ella, y luego aumentar tu esfuerzo antes de vaciar el depósito.- ¡No te olvides de disfrutar! El entrenamiento con cifras de potencia es eficaz, pero puede haber una diferencia importante entre el entrenamiento y la vida real.