Power Up!

Den følelse, som om du er under vand. Al lyd lukkes ude og tiden står stille. Sanserne lukker ned, lungerne brænder og der er ingen gear tilbage. Jeg har givet alt, hvad jeg har, til denne stigning. Nu er jeg tæt på toppen – så er det tid til at satse alt.

Skt. Gotthard-passet ligger i den schweiziske kanton Ticino, hvor det har forbundet det nordlige og sydlige Schweiz siden det 13. århundrede. Dengang var det en hård tur med hestekærrer. Passet fik sin nuværende udformning med fast belægning omkring 1830. "Fast" er et relativt udtryk her, for de sidste 5 km er brosten, der kunne ligge på Paris-Roubaix.

I mine tidligere Shimano Power Up-artikler har jeg nævnt vigtigheden af Functional Threshold Power for at trække de allersidste watt ud af dine ben. Det handler om at have en grundlinje for, hvad du kan levere på en time uden at køre for hårdt eller for let. Men hvad så med en opkørsel, der tager under en time? Hvordan får du dine FTP-data til at passe til den? Der er to muligheder. Sæt et realistisk mål og brug en wattmåler til at opretholde et passende output, eller giv den fuld kraft over din grænse og prøv, om du kan holde det.

Her er mit set-up på cyklen til dette forsøg: Jeg benytter en Dura-Ace R9170 Di2 gruppe med hydrauliske bremser, 52/36T klinge foran og 11-30T kassette bagpå. Jeg er vild med den kombination, fordi den er fantastisk alsidig på lige stykker og bakker.

Jeg har været i området i nogle dage og er kørt op over Nufenen-passet til den lille landsby Airolo, hvorefter jeg vil gøre det samme igen i modsat rækkefølge. Altså rekognoscere ruten, mens jeg kører, og derefter cykle ned og op igen. Selvom jeg mest kommer nedad, giver det mig en chance for at få bevægelse i benene og – ret vigtigt – tjekke mit dæktryk inden brostenene. Jeg kører på 28 mm tubeless-dæk, så de har naturligvis et lavere tryk end med slanger, og det er også vådt, så jeg kan sænke dæktrykket yderligere for at få mere vejgreb. Normalt kører jeg med 70 psi (82 kg) på tør vej, så jeg starter på 65 psi med mulighed for at sænke det undervejs.

En nedkørsel på brosten er en interessant oplevelse, som jeg ikke har prøvet før, og det flytter virkelig ens grænser. Der er en stor følelse af usikkerhed, fordi kontakten med underlaget er minimal meget af tiden. Man skrider afsted, mens man prøver at have det rette tryk på dækkene, så man får så meget greb som muligt.

Ved bunden af opkørslen er det tid til at få tankerne på plads og benene klar. Det er nemt at starte med den tanke, at man ikke vil bruge for meget energi under opvarmningen, og det kan også give mening, men nogle gange vil man vække sine ben og gøre dem klar til at få tæsk.

Min opvarmning (30 minutter i alt) - 10 min. 50% af FTP - 2 min. arbejde 2 min. pause stigende med 10% af FTP per session indtil 110%

Fuld kraft. Hvad er fuld kraft præcis? Det er helt sikkert, at hvis jeg bare gav alt i mig, så ville jeg ikke komme i nærheden af toppen. Så i begyndelsen kører jeg på min FTP + 10%. Stigningen er 11,8 km lang og de første 7 km er på asfalt. Uanset hvor godt jeg varmer mine ben op, vil de første 10 minutter altid føles som et chok for systemet. I lyset af, hvad der venter forude, er det rart at mærke den jævne asfalt for at få en god rytme i ben og sind. Jeg når mit ønskede output og prøver at holde en høj kadence. Hvorfor den høje kadence? Når mine ben bevæger sig hurtigere rundt, kan jeg bruge mit aerobiske system (lunger) i stedet for det anaerobiske system (muskler), og holde mine muskler fri for mælkesyre (den brændende følelse) så længe som muligt.

De første par kilometer indeholder et par hårnålesving med stigninger tæt på 10%. Det presser mine ben inden en imponerende, stigende sektion. Men ellers har jeg mulighed for at holde min ønskede kadence det meste af tiden – så langt, så godt. Jeg passerer overgangen til brostenene og kan se byen Airolo langt under mig. Nu er tiden kommet til at den ujævne overflade begynder at dræne min energi. Mit output falder, og jeg kan ikke længere holde den samme fart. Forhjulet bliver slået fra side til side og jeg er nødt til at kontrollere mit styr med vejgrebet fra det lave dæktryk. Jeg lægger mindre vægt på forhjulet og bruger coremusklerne til at holde en stabil kropsposition. Efterhånden som jeg genfinder min rytme i sadlen, stiger mine watt igen. Stigningen flader lidt ud, og jeg får en kort mulighed for at sætte farten op.

Nu er det alvor! Denne sektion er blevet berømt i Tour de Suisse og blandt cykelentusiaster, som kommer for at prøve den ikoniske rute. Det er 4 km af de smukkeste hårnålesving, du finder noget sted. Hvis denne stigning var i Frankrig, ville den helt sikkert være et fast indslag i Tour'en. Desværre for mig skriger mine ben nu så meget, at jeg ikke har overskud til at nyde udsigten. Brostenene suger al sjæl og energi ud af mig. Jeg skifter mellem at sidde i sadlen og stå i pedalerne hele tiden nu, så mine watttal roder rundt.

Nu er den berømte vejtunnel på den anden side af dalen i sigte. Jeg stirrer på mine dæk og tæller. En…to…tre...fire, og igen.

Jeg ved, at min mest effektive position er i sadlen. Når jeg står i pedalerne mister jeg tid og aerodynamisk effektivitet og den ekstra vægt på forhjulet spilder endnu mere energi. Men hvad kan jeg gøre? Ikke meget.

Jeg ser på skiltningen, at der er 2 km tilbage, og takket være min rekognoscering ved jeg, at selvom mine pinsler ikke er ovre, så er der kun to sving tilbage. Derefter falder stigningsprocenten lidt, og så er der fri bane mod toppen.

Hen over en lille bro og så jeg kan se bygninger. Jeg har det som om jeg laver crossfit. Jeg klatrer ikke elegant, fordi jeg er desperat for at holde min wattmåler over 350, mens min cykel rumler afsted på brostenene. Hvad redder mig? En medvind får mig over det sidste stykke, og så er det overstået.

Gik det så efter planen? Ja og nej. Jeg synes, at det gav mening at kaste sig ud i opkørslen ved lidt over FTP, men jeg tænker på, om det havde været smartere at starte under FTP og så øge undervejs. Alt var "fint" indtil jeg kom til brostenene, hvor underlaget ændrede alt. De nådesløse stenblokke absorberede mine kræfter, min fart og min vilje til livet. Gsn. kraft: 366 watt. Tid: 39:12

Opsummering: Igennem mine sidste tre artikler har jeg talt om, hvordan man kan bruge en wattmåler (power meter) til at få mest muligt ud af sin indsats og opnå det bedst mulige output. Hvis det er et nyt område for dig, vil jeg anbefale: - En Functional Threshold Power-test under kontrollerede forhold indendørs for at finde den maksimale kraft, du kan opretholde i 1 time. - Gentag din FTP-test udendørs for at se, hvad du kan klare under realistiske forhold, da det kan være lige lovligt ambitiøst at overføre FTP-resultater direkte til det virkelige liv. - Hvis du har et specifikt mål eller en stigning, du vil prøve, så efterlign den indsats først. - Varm ordentligt op inden dit forsøg. - Tænk på, hvor lang tid indsatsen tager, og hvordan du har det. Du vil måske cykle ved din FTP, eller måske vil du starte under din FTP for at øge dit output senere, inden du tømmer tanken helt. - Husk at have det sjovt! Træning med data er effektivt, men der kan være en betydningsfuld forskel på træning og cykling.