Power Up!

Den følelsen – som om du er under vann. Lyden er dump, og tiden virker å stå stille. Sansene svikter, lungene brenner, og du har ingen gir igjen å ta av. Jeg har ofret alt for denne klatringen. Og nå som jeg nærmer meg toppen, er tiden inne for å gi alt.

Sankt Gotthard-passet ligger i kantonen Ticino i Sveits og forbinder den nordlige og sørlige delen av landet. Passet ble først tatt i bruk på 1200-tallet. Da var det hest og kjerre og grove spor som gjaldt. Veien slik vi kjenner den i dag, ble asfaltert i 1830. Skjønt ordet asfaltert er noe misvisende, for de siste fem kilometerne er belagt med brostein på nivå med Paris-Roubaix.

I mine tidligere Shimano Power-Up-artikler har jeg snakket om viktigheten av «Functional Threshold Power» (FTP) for å utnytte hver eneste watt du har i beina. Det handler om å finne ut hvor mye kraft du klarer å yte over en hel time – uten å dra på for mye eller for lite. Men hva om klatringen er kortere enn en time? Hvordan passer FTP-dataene inn da? Da har du to alternativer. Enten setter du deg et realistisk mål og bruker en effektmåler til å holde oversikt over kraften du kan generere, eller så gir du alt og ligger over grenseverdien fra start, og håper at du klarer å opprettholde det.

Først vil jeg nevne at sykkelen jeg bruker til dette forsøket har en Dura-Ace R9170 hydraulisk Di2-gruppe med 52/36T-krankdrev foran og en 11-30T-kassett bak. Jeg elsker den kombinasjonen – den gir nydelig allsidighet på flatene og i bakkene.

Etter å ha vært i området noen dager kjører jeg opp og over Nufenenpasset til den vesle landsbyen Airolo for å gjøre det hele i motsatt rekkefølge. Planen er å gjøre meg kjent med ruten i bilen, for deretter å sykle ned og opp igjen. Selv om jeg da først og fremst vil sykle nedover, gir det meg sjansen til å få i gang beina og ikke minst sjekke at dekktrykket holder til brosteinen. Jeg bruker 28 mm slangeløse dekk, så de har naturligvis lavere trykk enn slangedekk. I tillegg er det vått, så jeg kan senke trykket ytterligere for å få bedre grep. Vanligvis bruker jeg 70 psi (82 kg) når det er tørt, så jeg begynner med 65 psi med muligheten for å senke det ytterligere underveis.

Det var en interessant erfaring å kjøre utfor på brostein. Det hadde jeg ikke gjort før, og det endrer litt på hvor man tror grensene sine går. Man får en følelse av usikkerhet fordi kontakten med underlaget er så minimal. Man hopper liksom over det, så det gjelder å ha et dekktrykk som gir så mye grep som mulig.

I bunnen gjelder det å gjøre hodet og beina klare. Det er fort gjort å tenke at man ikke vil bruke opp kreftene under oppvarmingen, og selv om det stemmer til en viss grad, trenger man likefullt å legge nok i den til at beina blir klare for oppgaven.

Oppvarmingen (30 minutter totalt): 10 min 50 % FTP – 2 min / 2 min med 10 % økning i FTP per økt til 110 %

Gi alt. Hva betyr det egentlig å gi alt? Hadde jeg bare ytt maks fra første tråkk, ville jeg ikke kommet meg i nærheten av toppen. Så jeg begynner på FTP + 10 %. Stigningen er 11,8 km lang, og de første 7 kilometerne er på asfalt. Uansett hvor godt jeg varmer opp, føles de første 10 minuttene alltid som et sjokk for kroppen. Med tanke på det jeg har i vente, er det deilig å kunne få i gang en rytme i tankene og kroppen på den jevne asfalten. Jeg finner det ønskede effektnivået og prøver å holde høy tråkkfrekvens. Hvorfor høy tråkkfrekvens? Når beina går fortere, kan jeg bruke det aerobe systemet (lungene) heller enn det anaerobe (musklene), og det hjelper meg å holde beina fri for melkesyre så lenge som mulig.

De første kilometerne byr på et par skarpe hårnålssvinger med helling på opp mot 10 prosent. Det gir beina litt juling før et nytt parti med imponerende stigning. Så langt er alt vel. Stort sett klarer jeg å holde tråkkfrekvensen jeg ønsker. Jeg kommer over på brosteinen og kan se byen Airolo langt der nede. Det er brosteinen som virkelig tapper meg for krefter. Effektnivået faller, og jeg klarer ikke å holde samme hastighet. Forhjulet dras mot venstre og høyre, og jeg må bruke styret uten å kunne legge ordentlig press på grepet. Jeg holder vekten vekk fra forhjulet og bruker kjernemuskulaturen til å holde en stabil stilling. Når jeg har funnet tilbake til rytmen, kommer også kraften tilbake. Etter hvert blir det litt mindre bratt, og jeg får muligheten til å øke farten i en liten periode.

Det nærmer seg slutten! Det partiet som har blitt berømt på grunn av Tour de Suisse og syklister som kommer for å se den ikoniske klatringen: 4 kilometer med de nydeligste hårnålssvingene du kan tenke deg. Hvis denne klatringen hadde befunne seg i Frankrike, ville den garantert vært fast innslag i Le Tour. Dessverre for meg verker det i beina, så jeg klarer ikke helt å beundre utsikten. Brosteinen suger sjela og kreftene ut av meg. Jeg står og sitter nå om hverandre, noe som betyr at effektmålingene fyker opp og ned.

Den berømte tunnelen på motsatt side av dalen er i sikte. Jeg stirrer på dekkene og teller. Én, to, tre, fire … Og gjenta.

Jeg vet at det mest effektive er å sitte på setet. Når jeg reiser meg opp, sløser jeg både med tid og krefter. Aerodynamikken blir mindre effektiv, og all vekten som legges på forhjulet, betyr enda mer energi sløst bort. Men hva får jeg gjort med det? Ikke stort.

Jeg ser 2 km-skiltet, og takket være rekognoseringsturen jeg gjorde, vet jeg at lidelsene riktignok ikke er over helt ennå, men at jeg bare har to svinger igjen. Etter det blir det litt mindre bratt før det bærer rett opp til toppen.

Etter å ha passert en liten bro kan jeg se bygningene. Det føles nesten som om jeg driver med crossfit. Det er ikke akkurat elegant klatring jeg driver med der jeg desperat prøver å holde effektmåleren over 350 W mens sykkelen skrangler over brosteinen. Men hva blir redningen? En medvind som hjelper meg opp det siste strekket, og så er det over.

Gikk det etter planen? Ja og nei. Jeg føler at det var ganske fornuftig å ligge marginalt over FTP idet klatringen begynte, men jeg lurer på om det kunne vært hakket lurere å starte like under FTP og så øke derfra. Alt gikk «greit» til jeg kom til brosteinen, der underlaget endret forutsetningene fullstendig. De små steinhellene sugde ubarmhjertig kraften, farten og viljen ut av meg. Gjennomsnittlig effekt: 366 W. Tid: 39.12.

Oppsummering: I løpet av de siste tre artiklene mine har jeg snakket om hvordan du kan bruke en effektmåler til å få mest mulig ut av kreftene og yte maksimalt. Hvis dette er nytt terreng for deg, foreslår jeg følgende: – En FTP-test i et kontrollert miljø innendørs for å finne den maksimale kraften du klarer å yte over én time. – Gjenta deretter FTP-testen utendørs for å se hvor mye du klarer å yte under virkelige forhold, ettersom det kan være i overkant ambisiøst å bruke dataene fra en innendørs FTP-test i det virkelige liv. – Hvis du har en spesifikk målsetting/klatring, bør du prøve å gjenskape ytelsen fra testen før du prøver deg på den. – Varm opp skikkelig før du prøver deg på målet. – Ta hensyn til hvor lang tid oppgaven tar, og hvordan du føler deg. Det kan være lurt å begynne ca. på FTP, eller kanskje du vil begynne litt under FTP for deretter å øke innsatsen gradvis før du tømmer tanken helt. Og ikke glem å nyte det hele! Det er effektivt å trene med effektmåling, men det kan være ganske stor forskjell på treningsmiljø og faktisk sykling.